2. Naklonění hlavy na stranu
Druhý cvik se soustředí na svaly po stranách krku a v horní části ramen.
Zůstaňte sedět vzpřímeně. Pravé ucho pomalu přibližujte k pravému rameni, aniž byste rameno zvedali. Hlavu neotáčejte a nezkoušejte dosáhnout uchem až na rameno.
Jakmile ucítíte jemný tah na levé straně krku, v poloze krátce vydržte. Poté hlavu pomalu vraťte do středu a stejný pohyb proveďte na druhou stranu.
Pokud chcete, můžete si položit ruku na hlavu, ale pouze volně, bez přitahování. Není nutné snažit se o co největší rozsah.
Důležitější než délka výdrže je pohodlný a kontrolovaný pohyb. Jestliže se objeví ostrá bolest, závratě nebo brnění, cvik přerušte.
Udržování přirozené pohyblivosti krku patří podle britské zdravotnické služby NHS mezi běžná doporučení při nekomplikované ztuhlosti.
3. Protažení ramen a horní části zad
Napětí v oblasti ramen nemusí vznikat jen při fyzicky náročné práci. Přispívat k němu může i dlouhé sezení se zvednutými rameny nebo s rukama nataženýma k pracovnímu stolu.
Při třetím cviku se posaďte nebo postavte vzpřímeně. Pravou paži nechte volně podél těla. Poté mírně nakloňte hlavu doleva a vnímejte, zda se protahuje oblast mezi pravým ramenem a krkem.
Netahejte paži za zády a nesnažte se rameno stlačovat silou. Po krátké výdrži se vraťte do středu a vystřídejte strany.
Můžete přidat také několik pomalých kroužků rameny směrem dozadu. Snažte se přitom nezatínat čelist a dýchat přirozeně.
Podobný krátký pohyb může být příjemnou přestávkou během práce. Pokud však máte bolest přímo v ramenním kloubu nebo po úrazu, je vhodné volbu cviků konzultovat s lékařem či fyzioterapeutem.
4. Aktivace svalů kolem lopatek
Poslední cvik je určený pro oblast horní části zad. Tentokrát nejde jen o protažení, ale také o jemnou aktivaci svalů, které pomáhají udržovat lopatky ve stabilní poloze.
Posaďte se vzpřímeně, ruce nechte volně podél těla a ramena spusťte dolů.
Následně pomalu přibližte lopatky k sobě a mírně dolů, jako byste mezi nimi chtěli přidržet tenký list papíru. V poloze několik sekund vydržte a potom svaly uvolněte.
Pohyb několikrát zopakujte. Neprohýbejte přitom výrazně záda ani nezvedejte ramena k uším.
Americká ortopedická akademie AAOS zařazuje cílenou aktivaci svalů kolem lopatek mezi cviky používané při kondičním cvičení ramen. Upozorňuje také, že při jejich provádění není vhodné zbytečně napínat krk.
Jak často se během práce protahovat?
Není nutné čekat, až se objeví výrazná bolest. Pokud sedíte několik hodin v jedné poloze, zkuste práci pravidelně krátce přerušit.
Postavte se, projděte se po místnosti, změňte polohu a na chvíli uvolněte ramena. I krátká pohybová přestávka může být příjemnější než snaha napravit celodenní ztuhlost jediným dlouhým cvičením.
Pozornost si zaslouží také pracovní prostředí. Monitor by měl být přibližně ve výšce očí, záda by měla mít oporu a při používání telefonu je vhodné vyhnout se dlouhému držení hlavy v předklonu.
Právě pravidelné přestávky, úpravu pracovního místa a udržování pohybu doporučuje při prevenci běžných bolestí krku také Mayo Clinic.
Kdy už samotné cvičení nestačí?
Původní text slibuje rychlé uvolnění svalů a naznačuje, že cviky mohou pomáhat lépe než léky proti bolesti. Takové tvrzení ale nelze vztáhnout na všechny případy.
U běžného svalového napětí může jemný pohyb přinést úlevu. Pokud je však příčinou například úraz, dráždění nervu nebo jiné onemocnění, je potřeba zvolit odpovídající léčbu. Léky, rehabilitace a domácí cvičení se navíc podle situace mohou doplňovat.
Lékaře vyhledejte, pokud bolest trvá několik týdnů, zhoršuje se nebo vystřeluje do paží. Pozornost vyžaduje také brnění, necitlivost či svalová slabost. Při silné bolesti po úrazu nebo při výrazné bolesti krku spojené s vysokou horečkou je namístě neodkladné vyšetření.
Při obyčejné ztuhlosti přitom nemusí být cílem dokonalé provedení všech čtyř cviků. Podstatné je hýbat se pravidelně, šetrně a vnímat, co vašemu tělu vyhovuje.
Použité zdroje
-
Mayo Clinic – Neck Pain: Symptoms and Causes . Příčiny bolestí krku, prevence a pracovní návyky.
-
Mayo Clinic – Neck Pain: Diagnosis and Treatment . Možnosti léčby a doporučení k jemnému pohybu.
-
NHS – Neck Pain . Domácí péče a situace, kdy vyhledat lékaře.
-
AAOS – Rotator Cuff and Shoulder Conditioning Program . Odborné pokyny ke cvičení svalů kolem lopatek.
-
Mayo Clinic – Muscle Pain: When to See a Doctor . Varovné příznaky.
-
MegaSvet.si . Zdroj původního textu dodaného k redakčnímu zpracování.
