Usnete bez větších problémů, ale kolem třetí hodiny ráno se náhle probudíte. Podíváte se na hodiny, převalujete se v posteli a znovu zabrat je čím dál těžší. Ráno pak vstáváte unavení, přestože jste v posteli strávili dostatek času. Za nekvalitním spánkem přitom nemusí stát pouze stres nebo zdravotní problémy. Významnou roli mohou hrát také nenápadné každodenní návyky. Čeští odborníci upozorňují na šest častých chyb, které mohou narušovat usínání i průběh noci. Některé z nich přitom děláme téměř automaticky.
Kvalitní spánek je jednou ze základních podmínek správného fungování organismu. Pomáhá regeneraci, paměti, soustředění i psychické pohodě.
Přesto mnoho lidí jeho význam podceňuje. Večer ještě vyřizují pracovní zprávy, sledují televizi nebo si dopřávají poslední šálek kávy.
Podle Národního zdravotnického informačního portálu (NZIP) může kvalitu spánku ovlivňovat řada faktorů, od pravidelnosti denního režimu až po prostředí ložnice.
Odborníci přitom upozorňují, že problém nemusí spočívat pouze v délce spánku, ale také v jeho kvalitě a pravidelnosti.
1. Káva pozdě odpoledne může narušit i noční odpočinek
Pro mnoho lidí představuje odpolední káva příjemný rituál. Její povzbuzující účinky však mohou přetrvávat déle, než očekáváme.
Kofein působí na nervovou soustavu a pomáhá potlačovat pocit ospalosti. Pokud jej přijmeme příliš pozdě, může oddalovat usínání nebo zhoršovat kvalitu nočního odpočinku.
Podle doporučení Institutu klinické a experimentální medicíny (IKEM) je vhodné vyhnout se nápojům s kofeinem přibližně čtyři až šest hodin před ulehnutím.
Nejde přitom pouze o klasickou kávu. Kofein obsahují také některé čaje, kolové a energetické nápoje.
Citlivost na jeho účinky se navíc mezi jednotlivými lidmi výrazně liší.
Co zkusit: Pokud máte potíže se spánkem, omezte kofein už v odpoledních hodinách a sledujte, zda se váš odpočinek zlepší.
2. Mobilní telefon těsně před usnutím
Ještě několik minut na sociálních sítích, poslední zpráva nebo krátké video před spaním.
Takový večerní zvyk může působit neškodně, ale podle odborníků může zbytečně oddalovat usínání.
Ministerstvo zdravotnictví upozorňuje, že světlo z elektronických obrazovek, zejména jeho modrá složka, může narušovat přirozenou tvorbu melatoninu, hormonu důležitého pro regulaci spánku.
Roli však nehraje jen samotné světlo.
Napínavý obsah, pracovní zprávy nebo emocionálně náročné příspěvky mohou udržovat mozek v bdělém stavu.
Co zkusit: Alespoň posledních 30 až 60 minut před spaním omezte používání telefonu a počítače. Místo toho si dopřejte klidnější činnost.
3. Nepravidelné usínání a dlouhé víkendové dospávání
Během pracovního týdne vstáváte v šest ráno, ale v sobotu spíte až do deseti?
Výrazné rozdíly mezi jednotlivými dny mohou narušovat přirozený režim spánku a bdění.
Lidský organismus využívá vnitřní biologické hodiny, které pomáhají řídit střídání aktivity a odpočinku.
Pravidelnost je proto jedním ze základních doporučení takzvané spánkové hygieny.
IKEM doporučuje chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, a to i během víkendů.
Neznamená to, že jednorázové přispání automaticky způsobí problémy.
Důležitý je především dlouhodobý režim.
Co zkusit: Zaměřte se zejména na pravidelný čas vstávání a dopřejte si dostatečný prostor pro noční spánek.
