4. Alkohol jako prostředek na lepší usínání
Sklenička vína nebo jiného alkoholického nápoje může navozovat pocit uvolnění a ospalosti.
Právě proto někteří lidé považují alkohol za pomocníka při usínání.
Odborníci ale upozorňují, že jde o zavádějící představu.
Alkohol sice může zpočátku usnadnit usnutí, zároveň však narušuje přirozenou strukturu spánku a může přispívat k probouzení během noci.
NZIP upozorňuje také na zvýšenou tvorbu moči, která může vést k častějším nočním návštěvám toalety.
Člověk tak může ráno vstávat méně odpočatý, přestože usnul poměrně rychle.
Co zkusit: Nepoužívejte alkohol jako prostředek k navození spánku. Při dlouhodobých obtížích je vhodnější hledat skutečnou příčinu.
5. Příliš teplá, hlučná nebo osvětlená ložnice
Na kvalitu spánku může mít významný vliv také prostředí, ve kterém odpočíváme.
Přetopená místnost, hluk z ulice nebo světlo pronikající oknem mohou narušovat noční spánek.
Podle Státního zdravotního ústavu je vhodné udržovat v ložnici teplotu přibližně mezi 18 a 20 stupni Celsia.
Zároveň se doporučuje pravidelné větrání, omezení hluku a zajištění dostatečné tmy.
Individuální potřeby se však mohou lišit. Důležité je, aby prostředí bylo příjemné a umožňovalo nerušený odpočinek.
Co zkusit: Před spaním vyvětrejte, omezte rušivé zdroje světla a zkontrolujte, zda není ložnice příliš vytopená.
6. Neustálé sledování hodin během noci
Poslední návyk bývá překvapivě nenápadný.
Probudíte se uprostřed noci, podíváte se na budík a zjistíte, že jsou tři hodiny ráno.
Začnete přemýšlet, kolik času zbývá do vstávání. Po několika minutách hodiny zkontrolujete znovu.
A čím více sledujete ubíhající čas, tím větší tlak na usnutí můžete pociťovat.
NZIP upozorňuje, že opakované kontrolování hodin může zvyšovat rozrušení a komplikovat návrat ke spánku.
Podobně nevhodné může být dlouhé převalování v posteli spojené s obavami, že další den nezvládnete.
Pokud se vám nedaří znovu usnout, může někdy pomoci na chvíli vstát a věnovat se klidné činnosti při tlumeném světle.
Co zkusit: Otočte budík tak, abyste během noci neviděli čas, a vyhněte se opakovanému kontrolování telefonu.
Proč se lidé často probouzejí kolem třetí ráno?
Noční probouzení samo o sobě nemusí znamenat zdravotní problém.
Spánek probíhá v opakujících se cyklech a krátká probuzení jsou jeho přirozenou součástí. Mnohá si dokonce ráno nepamatujeme.
Pokud se ale člověk pravidelně probouzí a následně dlouho nemůže usnout, může jít o potíže s udržením spánku.
Příčinou může být stres, nevhodný režim, konzumace alkoholu či kofeinu, ale také zdravotní obtíže.
Neexistuje přitom důkaz, že by probuzení přesně ve tři hodiny ráno samo o sobě signalizovalo konkrétní onemocnění.
Kdy už je vhodné obrátit se na lékaře?
Občasná špatná noc je běžnou zkušeností a nemusí být důvodem k obavám.
Pozornost si však zaslouží dlouhodobé potíže, které ovlivňují každodenní fungování.
Pokud se opakovaně budíte, nedokážete usnout, cítíte výraznou únavu nebo máte problémy se soustředěním, je vhodné poradit se s praktickým lékařem.
Zvláštní pozornost si zaslouží také hlasité chrápání spojené s pozorovanými zástavami dechu nebo výrazná denní spavost. Mohou upozorňovat na spánkovou poruchu, která vyžaduje vyšetření.
Změna každodenních návyků může kvalitu odpočinku podpořit, není však univerzálním řešením všech příčin nespavosti.
Nejdůležitější je začít u pravidelnosti, příjemného prostředí a večerního zklidnění. Právě drobné změny mohou některým lidem pomoci, aby se ráno probouzeli odpočatější.
- NZIP – Spánková hygiena aneb Jak se dobře vyspat
- NZIP – Spánek a zdraví
- IKEM – Nespavost a spánková hygiena
- Státní zdravotní ústav – Světový den spánku: Spěte dobře, žijte lépe
- Ministerstvo zdravotnictví ČR – Modré světlo negativně ovlivňuje kvalitu spánku
Článek má informativní charakter a nenahrazuje lékařské vyšetření ani individuální zdravotní doporučení.
