Hořčík patří mezi nejdůležitější minerály v lidském těle. Podílí se na stovkách biochemických procesů – od tvorby energie přes činnost nervů a svalů až po udržování srdečního rytmu či pevnosti kostí. Přesto se odhaduje, že velká část populace nepřijímá dostatek hořčíku. Jak poznat, že vám chybí, a co s tím můžete udělat?
Proč je hořčík tak důležitý
Bez hořčíku by naše tělo nemohlo správně fungovat. Podporuje přenos nervových vzruchů, podílí se na tvorbě bílkovin, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáhá s krevním tlakem. Má vliv na kvalitu spánku i na naši psychiku. Pokud se jeho hladina sníží, projeví se to často nenápadnými, ale postupně sílícími příznaky.
Nejčastější příznaky nedostatku hořčíku
-
Únava a slabost
Pokud se cítíte neustále unavení, i když máte dostatek spánku, může být na vině nízká hladina hořčíku. Tělo bez něj nedokáže efektivně vyrábět energii. -
Svalové křeče a záškuby
Jedním z nejtypičtějších projevů je nepříjemné cukání svalů nebo noční křeče, zejména v lýtkách. Hořčík je nezbytný pro správné uvolnění svalových vláken. -
Bušení srdce a nepravidelný rytmus
Hořčík ovlivňuje činnost srdečního svalu. Jeho nedostatek může vést k pocitům vynechávání tepu nebo bušení srdce. -
Nespavost a nervozita
Minerál má uklidňující účinek na nervovou soustavu. Pokud ho chybí, můžete mít potíže s usínáním, neklidný spánek a zvýšenou podrážděnost. -
Bolesti hlavy a migrény
Výzkumy ukazují, že lidé s nedostatkem hořčíku častěji trpí bolestmi hlavy a migrénami. -
Brnění a mravenčení
Hořčík se podílí na správném fungování nervů. Jeho nedostatek může vyvolávat nepříjemné pocity mravenčení nebo znecitlivění v končetinách. -
Trávicí potíže
Nevolnost, nechutenství nebo dokonce zvracení mohou být také příznakem nízké hladiny hořčíku.
Kdy zpozornět
Mírný nedostatek se často projevuje jen únavou nebo křečemi, ale dlouhodobě může způsobit i vážnější problémy, například vysoký krevní tlak, oslabení kostí či poruchy srdečního rytmu. Pokud se u vás kombinuje více výše uvedených příznaků, je vhodné zamyslet se nad svým příjmem hořčíku a případně navštívit lékaře.
Jak správně doplnit hořčík
1. Strava bohatá na hořčík
Nejlepší cestou je vždy přirozený příjem. Hořčík najdete hlavně v:
-
listové zelenině (špenát, mangold),
-
ořeších a semínkách (mandle, dýňová a slunečnicová semínka),
-
luštěninách (čočka, fazole),
-
celozrnných obilovinách,
-
avokádu a banánech,
-
kvalitní hořké čokoládě.
2. Doplňky stravy
Pokud strava nestačí, lze sáhnout po doplňcích. Nejlépe vstřebatelné formy jsou například hořčík citrát nebo bisglycinát. Je ale důležité dodržovat doporučené dávkování a případně se poradit s lékařem, zvláště pokud užíváte jiné léky.
3. Úprava životního stylu
Hořčík se v těle rychleji vyčerpává při nadměrném stresu, pití alkoholu nebo při vysoké konzumaci kofeinu. Pomůže proto dostatek spánku, pravidelný pohyb, omezení alkoholu a pestrá strava.
Kolik hořčíku potřebujeme
Doporučená denní dávka se liší podle věku a pohlaví, ale obecně se pohybuje kolem 300–400 mg pro dospělého člověka. Sportovci, těhotné ženy a lidé vystavení vyššímu stresu mohou potřebovat více. Naopak nadbytečný příjem (hlavně z doplňků) může způsobit průjem nebo nerovnováhu minerálů, proto není dobré to s suplementy přehánět.
Shrnutí
Hořčík je minerál, který má obrovský vliv na naše zdraví. Jeho nedostatek se projevuje únavou, křečemi, problémy se spánkem, bolestmi hlavy či bušením srdce. Nejlepší cestou, jak udržet dostatečnou hladinu, je pestrá strava bohatá na ořechy, semínka, listovou zeleninu a celozrnné produkty. V případě potřeby lze doplnit hořčík i formou doplňků, ale vždy s rozumem. Pokud máte podezření na výraznější nedostatek, vyhledejte odborníka – krevní testy a konzultace s lékařem jsou nejspolehlivější cestou, jak mít jistotu.
Zdroje
-
HealthDirect – Magnesium deficiency – symptoms, causes, treatment
-
Harvard Health – What can magnesium do for you and how much do you need
-
Cleveland Clinic – Signs You May Have a Magnesium Deficiency
-
MedlinePlus – Magnesium deficiency
-
NIH / Office of Dietary Supplements – Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
